Інструкція:
1. Ляжте (у крайньому випадку — присядьте) зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні; одяг не повинний сковувати ваших рухів.
2. Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на десять секунд затримайте дихання. Видих робіть не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як прилив і відлив». Повторіть цю процедуру п’ять-шість разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд.
3. Вольовим зусиллям напружуйте окремі м’язи чи їхні групи. Напругу утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’яза. Так само пройдіться по всьому тілу. При цьому уважно стежте за тим, що з ним відбувається. Повторіть дану процедуру тричі, розслабтеся, відстороніться від усього, ні про що не думайте.
4. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас знизу доверху: від пальців ніг через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не тривожить».
5. Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчуйте, що ваші плечі, шия, м’язи обличчя 232 розслаблені (рот може бути відкритий). Лежіть спокійно, як «ганчір’яна лялька». Насолоджуйтеся цим відчуттям близько тридцяти секунд.
6. Порахуйте до десяти, подумки говорячи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м’язи дедалі більше розслаблюються. Тепер вас має турбувати лише те, як насолодитися станом розслабленості. 7. Настає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Говоріть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почувати себе бадьорим. Неприємна напруга в кінцівках зникне». Дану вправу рекомендується виконувати два три рази на тиждень.
