Записи в категории Спортивно-тренувальний процес

Як розмовляти з дитиною про війну? Як справлятися зі стресом? Як впоратись з синдромом “того, хто вижив” та зберегти емоційний зв’язок у тимчасовій розлуці з родиною? “Корисно для кожного” зібрали прості та дієві поради, аби допомогти.

1 серія. Як розмовляти з дитиною про війну.

2 серія. Ви працюєте в зоні бойових дій. Як справлятися зі стресом.

3 серія. Ви волонтер. Як не вигоріти.

4 серія. Ви виїхали із зони бойових дій. Як впоратись із синдромом “того, хто вижив” та відчуттям провини.

5 серія. Як екологічно спілкуватись із родичами та знайомими, які лишились у зоні воєнних дій і допомогти їм.

6 серія. Ви тимчасово розлучились із родиною: як зберегти емоційний зв’язок за таких обставин.

7 серія. Панічна атака. Як собі допомогти.

8 серія. Панічна атака, істерика, ступор у людини поряд. Як допомогти.

Корисно для кожного: в Україні створили цикл соціальних роликів з порадами психологів

Психологічна служба

Психологічна служба

ЯК ПІДТРИМАТИ ДІТЕЙ У ЦЕЙ НЕПРОСТИЙ ЧАС ВІЙНИ

5 порад для батьків

1. **Бути поруч**: пам’ятайте, ми є головним джерелом підтримки для наших дітей. Тому відчуття нашої люблячої присутності – це найголовніший «термостат безпеки» для їхньої душі. Бути поруч – це про дотик і обійми, про співдіяльність і про казку разом – де б ми не були – у ліжку чи в бомбосховищі… Це про добрий погляд, це про уважність і любов… І теж про чутливість до того, коли дитина цього потребує, а коли вона хоче побути наодинці.

2. **Бути прикладом**: більшість способів давати собі раду з викликами передаються дітям через те, що вони дивляться і наслідують, як впораємося ми. Тож нам важливо бути свідомими. І ділитися, говорити з ними про те, що нам допомагає… І звісно це не означає, що ми маємо бути «ідеальним» прикладом – бо стійкість, це не про те, щоби ніколи не падати, а про те, щоби вставати знову і знову…

3. **Спілкуватися**: це так важливо для дітей, щоб ми допомагали їм розуміти, що відбувається і як нам вистояти у цій війні – на макро-рівні як народу, і на мікро-рівні як сім’ї. Це означає говорити з дітьми з повагою до їх внутрішньої мудрості, бажання і потреби розуміти. Це означає теж слухати, що говорять вони, і слухати те, про що вони мовчать… І відповідати – як можемо – бо не завжди ми знаємо відповіді і у цьому теж важливо бути чесними. Це не означає теж втішати дітей «псевдооптимістичними» сценаріями, бо ми свідомі, що дорога до Перемоги може бути довгою і на ній може бути багато болю і втрат. Але це означає передати їм віру, що з Правдою ми обов’язково і неминуче переможемо і наша країна буде вільною і щасливою!

4. **Задіювати**: ми не знаємо, наскільки довгими будуть ці випробування війни – але час життя безцінний – і ми маємо жити, що б не було — ми маємо Жити. І звісно, ми не можемо не слідкувати за новинами, але ми не потребуємо бути безперервно в новинах – треба зосередитися на корисній дії. Для дітей, звісно, ці дії дуже різні і залежать від того, де ви зараз: вдома, у бомбосховищі і т.д. – це і вчитися, і малювати, читати/слухати казки, гратися (у різні способи, і не лише в телефоні – є стільки стосункових ігор), допомагати по дому, молитися, робити добрі справи, займатися спортом і т.д. Корисна діяльність приносить добрий плід, вона зосереджує увагу і допомагає інтегрувати енергію стресу. І вона важлива не лише дітям, але й нам дорослим…

5. **Відновлюватися**: це випробування може бути тривале, а відтак брати чимало нашої енергії – а тому ми потребуватимемо часу на регулярне відновлення сил. І ми, і діти. А тому так важливо мати в режимі дня ті активності, які поповнюють сили – як заряджання телефону – коли стрес є більшим, заряджати треба частіше і мати додатковий «павербенк». Тож подбаймо, щоби у режимі дня дітей обов’язково були і сон, і добра їжа, і час на гру, на домашніх улюбленців, на рухову активність, і обов’язково щоденний дотик до чогось, що є Світлом (казки, історії, краса, сповнені світла люди і т.д.), і що нагадує їм у ці темні часи – що є Світло — правди, любові, мужності — і це Світло неминуче переможе, бо воно непереможне…

P.S. Дослідження кажуть, що діти, стикаючись з випробуваннями не обов’язково мають мати психологічні проблеми, а навпаки можуть демонструвати «посттравматичне зростання» — і це великою мірою залежатиме від підтримки дорослих. Вони можуть зростати у резилієнтності (психологічній стійкості), мудрості, вдячності, здатності будувати глибокі стосунки, знати, що у житті найголовніше… Тож нехай вони виростуть саме такими – наші діти!

Підтримуючі фрази, які насправді не підтримують.

не хвилюйся
не переживай
заспокойся
не турбуйся
все буде добре
забий
плюнь
не звертай увагу
не приймай близько до серця

Чи знайомі ці фрази? Може, вам їх вимовляв хтось близький чи ви самі користувалися ними для підтримки?

Фрази рішучості, які допомагають у складних ситуаціях:

Ти впораєшся
Ще трішки попрактикуватися і це закінчиться
Краще спробувати, ніж здогадуватися
Я знаю, що ти зможеш
Ти можу це зробити і це ніяк не нашкодить
В тебе є ті, до кого можеш звернутися за підтримкою та допомогою, і це дає ресурс

На що батькам варто першочергово звернути увагу та як реагувати:

Знецінювання, аутоагресія та узагальнення.

— Я зовсім тупа!

— Ти точно не тупа, у тебе просто розлилася вода. Давай її витирати — тримай серветку. Наступного разу просто будеш уважнішою.

У мене ніколи нічого не виходить.

— Давай пригадаємо, коли вийшло в останній раз. Пам’ятаєш?

Саме зараз, тільки зараз не вийшло. Давай ти спробуєш зробити так і так (намагаємося за дитину не робити).

Почуття провини.

— Я у всьому винен (це я винна).

Дітям важливо чути — це не твоя відповідальність, це вибір та рішення дорослих. Дорослі впораються. В тому, що сталося — ніхто не винен. Якщо ти хочеш допомогти — ти можеш….

Підлітків дуже важливо направляти в будь-яку продуктивну дію

Коли батьки проявляють сильні емоції (ми живі люди!!!), важливо казати дитині: «мені складно, я втомилась, я сумую, але я доросла і точно впораюся».

Дитина переживає втрату (звичного, дому, іграшок), як справжню втрату.

Наша роль — допомогти їй.

«Ти скучив, ти сумуєш, ти злишся…мені теж так шкода….».

Страх і стрес роблять нас і наших дітей самотніми Від стресу нам складно зосередитись на відносинах. Але нашим дітям так важливі хоч 5-10 хвилин нашої повної емоційної присутності

Ми точно впораємося і точно допоможемо нашим дітям

Як розпізнати стрес у підлітків?

На жаль, якщо ваша дитина каже, що вона в порядку, це не завжди може бути так. Важливо вчасно розпізнати ознаки стресу у дитини, щоб відреагувати на них, підтримати та забезпечити психологічний комфорт. Ознаки стресу різняться, залежно від віку.

!!!!!Для підлітків характерними є такі ознаки:

соматичні (тілесні) реакції на критичні події, які проявляються у фізичних
симптомах (біль у животі, головні болі, млявість тощо)
проблеми зі сном, нічні кошмари
підвищена збудливість або навпаки – апатія
незібраність (розсіяність уваги)
погіршення пам’яті, забудькуватість
намотування волосся на палець, кусання нігтів, покашлювання, тремтіння рук
спроба віддалитися від батьків, уникнення спілкування, замкненість
поганий сон та кошмари, а від того сонливість у денний час та втрата сил
небезпечна для здоров’я та життя поведінка (наприклад, спроби запису у
територіальну оборону; знецінювання спроб дорослих забезпечити безпеку,
зокрема відмова евакуюватися, йти у сховище; прогулянки у небезпечних місцях тощо)
нехтування своїми звичними обов’язками
спалахи гніву, агресивна поведінка, зокрема щодо близьких дорослих
відмова від їжі.

Психологічна служба

ГРИП ТА ГРВІ: стисла інструкція

Запам’ятайте найголовніше: тактика ваших дій абсолютно не залежить від того, як називається вірус. Це грип сезонний, свинячий, слонячий, пандемічний, взагалі не грип — це не важливо. Важливо лише те, що це вірус, що він передається повітряно-крапельним шляхом і що він вражає органи дихання.

Профілактика:

Якщо ви (ваша дитина) зустрінетеся з вірусом, а у вас немає в крові захисних антитіл, ви захворієте. Антитіла з’являться в одному з двох випадків: або ви перехворієте, або ви зробите щеплення. Зробивши щеплення, ви захистите себе не від вірусів загалом, а тільки від вірусу грипу.

1. Якщо маєте матеріальну можливість зробити щеплення собі (дитині) і змогли дістати вакцину — зробіть, але за умови, що для вакцинації не треба буде сидіти в шмаркатому натовпі в поліклініці. Наявні вакцини захищають від усіх актуальних цьогоріч варіантів вірусу грипу.

2. Ніяких ліків і «народних засобів» із доведеною профілактичною ефективністю не існує. Тобто ніяка цибуля, ніякий часник, ніяка горілка та ніякі пігулки, які ковтаєте ви або запихаєте в дитину, не здатні захистити ні від респіраторного вірусу взагалі, ні від вірусу грипу зокрема. Все, заради чого ви вбиваєтеся в аптеках, усі ці нібито противірусні засоби, нібито стимулятори інтерфероноутворення, стимулятори імунітету і страшенно корисні вітаміни — все це ліки з недоведеною ефективністю, ліки, що задовольняють головну ментальну потребу українця («треба щось робити») і росіянина («надочто-тоделать»).

Основна користь усіх цих ліків — психотерапія. Ви вірите — вам допомагає. Я радий за вас, тільки не треба штурмувати аптеки, воно того не варто.

3. Джерело вірусу — людина і лише людина. Чим менше людей, тим менше шансів захворіти. Пройтися зупинку пішки, не піти зайвий раз до супермаркету — мудро!

4. Маска. Корисна річ, але не панацея. Бажано бачити її на хворому, якщо поряд здорові: вірус вона не затримає, але зупинить крапельки слини, особливо багаті вірусом. Здоровій людині не потрібна.

5. Руки хворого — джерело вірусу не менш значуще, ніж рот і ніс. Хворий торкається обличчя, вірус потрапляє на руки, хворий хапає все навколо, ви торкаєтеся цього всього рукою, — привіт, ГРВІ.

Не чіпайте свого обличчя. Мийте руки часто, ретельно, постійно носіть із собою вологі дезинфікуючі гігієнічні серветки, мийте, тріть, не лінуйтеся! Вчіться самі та вчіть дітей, якщо вже немає хустинки, кашляти-чхати не в долоньку, а в лікоть. Керівники! Офіційним наказом уведіть у ввірених вам колективах заборону на рукостискання.

Користуйтеся кредитними картками. Паперові гроші — джерело поширення вірусів.

6. Повітря! Вірусні частинки годинами зберігають свою активність в сухому теплому і нерухомому повітрі, але майже миттєво руйнуються в повітрі прохолодному, вологому і рухомому.

Гуляти можна скільки завгодно. Підчепити вірус під час прогулянки практично нереально. Тому, якщо вже вийшли погуляти, то не треба показового ходіння в масці вулицями. Краще подихайте на повні легені свіжим повітрям.

Оптимальні параметри повітря в приміщенні — температура близько 20°С, вологість 50-70%. Обов’язкове часте й інтенсивне наскрізне провітрювання приміщень. Будь-яка система опалювання сушить повітря. Мийте підлогу. Включайте зволожувачі повітря. Наполегливо вимагайте зволоження повітря та провітрювання приміщень у дитячих колективах.

Краще тепліше одягніться, але не включайте додаткові обігрівачі.

7. Стан слизових оболонок! У верхніх дихальних шляхах постійно утворюється слиз. Слиз забезпечує функціонування так званого місцевого імунітету — захисту слизових оболонок. Якщо слиз і слизові оболонки пересихають — робота місцевого імунітету порушується, віруси, відповідно, з легкістю долають захисний бар’єр ослабленого місцевого імунітету, і людина захворіє при контакті з вірусом із найбільшою вірогідністю. Головний ворог місцевого імунітету — сухе повітря, а також ліки, здатні висушувати слизові оболонки. Оскільки ви не знаєте, які це ліки (а це деякі протиалергічні та майже всі так звані «комбіновані протизастудні засоби»), краще не експериментувати в принципі.

Зволожуйте слизові оболонки! Елементарно: 1 чайна ложка звичайної кухонної солі на 1 літр кип’яченої води. Заливаєте в будь-який флакон-пшикалку (наприклад, з-під судинозвужувальних крапель) і регулярно пшикаєте в ніс (чим сухіше, чим більше народу навколо — тим частіше, хоч кожні 10 хвилин). Для тієї ж мети можна купити в аптеці фізіологічний розчин або готові сольові розчини для введення в носові ходи — «Салін», «Аквамаріс», «Хьюмер», «Марімер», «Носоль» тощо. Головне — не жалійте! Капайте, пшикайте, особливо тоді, коли з дому (з сухого приміщення) ви йдете туди, де багато людей, особливо якщо ви сидите в коридорі поліклініки. Вищезазначеним сольовим розчином регулярно полощіть рот. Щодо профілактики це все.

Правила лікування

Тепло одягнутися, але в кімнаті прохолодно і волого. Температура 18–20°С (краще 16, ніж 22), вологість 50–70% (краще 80, ніж 30). Мити підлогу, зволожувати, провітрювати.
Категорично не примушувати їсти. Якщо просить (якщо хочеться) — легке, вуглеводне, рідке.
Пити (поїти). Пити (поїти). Пити (поїти)! Температура рідини дорівнює температурі тіла. Пити багато. Компоти, морси, чай (у чай дрібно порізати яблучко), відвари родзинок, кураги. Якщо дитя перебирає — це буду, а це ні — хай п`є що завгодно, аби пило. Ідеально для пиття — готові розчини для пероральної регідратації. Продаються в аптеках і повинні там бути: «Регідрон», «Хумана електроліт», «Гастроліт», «Нормогідрон» і т.д. Купуйте, розводьте за інструкцією, пийте.
У ніс часто капати або пшикати сольові розчини.
Всі «відволікальні процедури» (банки, гірчичники, розмазування по тілу жиру нещасних тварин — кіз, борсуків і т.д.) — класичний совковий садизм і знову ж таки психотерапія («треба щось робити»). Парити дітям ноги (доливаючи окріп в тазик), робити парові інгаляції над чайником або каструлькою, розтирати дітей спиртовмісними рідинами — божевільний батьківський бандитизм.
Якщо надумали боротися з високою температурою — тільки парацетамол або ібупрофен. Категорично не можна аспірин. Головна біда в тому, що тепло вдягти, зволожити, провітрити, не пхати їжу та напої — це по-нашому називається «не лікувати», а «лікувати» — це послати тата в аптеку…
При ураженні верхніх дихальних шляхів (ніс, горло, гортань) ніякі відхаркувальні засоби не потрібні — вони тільки підсилять кашель. Ураження нижніх дихальних шляхів (бронхіти, пневмонії) взагалі не мають ніякого стосунку до самолікування. Ліки, які пригнічують кашель (в інструкції написано «протикашльова дія»), не можна категорично!!!
Протиалергічні засоби не мають до лікування ГРВІ ніякого стосунку.
Вірусні інфекції не лікуються антибіотиками. Антибіотики не зменшують, а збільшують ризик ускладнень.
Усі інтерферони для місцевого застосування і для ковтання всередину — ліки з недоведеною ефективністю або «ліки» з доведеною неефективністю.
Гомеопатія — це не лікування травами, а лікування зарядженою водою. Безпечно. Психотерапія («треба щось робити»).

Медична служба

Війна приносить у життя багато змін, невизначеності та непередбачуваних обставин. Типовою реакцію на це є тривога. Вона характерна і для батьків, і для дітей. Тривала ситуація невизначеності переростає у нав’язливий тривожний стан, що порушує функціонування, здатність до усвідомлення та оцінювання реальності, наслідком якої є зниження якості життя.

Турбота про себе і про дітей у такому стані вкрай важлива. Пояснимо, чому. Діти відчувають занепокоєння дорослих і починають сприймати ситуацію невизначеності як загрозу, з якою дорослі не можуть впоратися. А батьки намагаються приховати свій стан і заспокоїти таким чином дітей, які помічають невідповідність між тим, що дорослі говорять, і тим, як своїми почуттями та діями вони реагують на те, що відбувається.

Почуття тривоги сигналізує людині про потребу усвідомлення небезпеки і необхідність змін. Однак, коли людина втрачає межу між реальною та імовірною небезпекою, уявні ситуації змушують її розглядати найгірші сценарії їхнього розвитку. Тож вкрай важливо помічати у себе ознаки тривоги та вчасно налагоджувати свій стан.

Пам’ятаймо: стабільний стан батьків — основа стабільного стану дітей.

Сигнали тривалої тривоги:

постійне внутрішнє напруження та ускладнене розслаблення;
порушення сну, жахливі сновидіння;
постійна м’язова напруга, головний біль, розлад кішківника;
надто часте чи надмірне вживання їжі або відмова від неї;
низька концентрація уваги;
постійна дратівливість;
руйнування стосунків;
занурення в себе;
очікування небезпек або поразки;
панічні атаки;
сприйняття нового як загрози.

Як навчитися керувати своїми станами:

Складіть перелік негативних переконань. Оцініть значущість кожного за шкалою від 0 до 10. Замініть їх на позитивні.

Негативне переконання:
Я нічого не вмію і у мене не вийде адаптуватися на новому місці.

Значущість: 9

Позитивне переконання:
Я маю гарну освіту і досвід. Якщо я докладу зусиль — здійсню все заплановане.

Прислухайтесь до свого тіла. Відчуйте, де воно розслаблене, а де — напружене. Глибоко вдихніть, уявляючи, як через подих сповнюєтесь спокоєм і розслабляєтесь. Через видих мовби виштовхніть з тіла всю напругу, а з нею і тривогу. Фізичні вправи для напруження та розслаблення м’язів також допоможуть.
Знайдіть свою опору. Подумайте, кого з оточення можете просити про допомогу, яке заняття відвертає вашу увагу, що заспокоює. Це — ваш ресурс.
Діти чутливі до станів дорослих. Вони можуть запитувати про ваші переживання, реагувати на них та заспокоювати вас. Не приховуйте своїх почуттів і станів. Не кажіть, що все нормально. Зізнавайтеся в занепокоєнні. Кажіть, що шукаєте правильні рішення. Запевніть, що неодмінно впораєтеся з проблемою.
Допоможуть також добрі звички, режим дня, нові ритуали і традиції. Це як контроль над власним життям, що формує відчуття передбачуваності подій і вашу спроможність сприймати їх відповідно до реалій.

Пильнуйте свої стани і пам’ятайте:

Зрозуміти, що спричиняє тривогу, — важливо.
Усвідомити спогади чи думки, що надають захищеності та розслабляють, — потрібно.
Сприймати тривогу як реакцію на невизначеність — природно.
Не знати відповідей на всі питання — нормально.

Як проявляється тривога у дітей?

Виявити у дитини тривожність допоможуть спостереження за змінами в її поведінкових проявах.

Ознаки тривоги:

швидка втомлюваність;
труднощі у зосередженні та концентрації уваги;
порушення засинання і неспокійний сон;
втрата апетиту або його посилення;
вологі або холодні долоні чи ступні;
постійне занепокоєння чи напруження, поява нових страхів;
очкування імовірних негативних ситуацій та розмови про них;
постійний плач чи надмірна плаксивість;
надмірна прив’язаність до батьків і занепокоєння щодо них, страх залишатися на самоті;
нав’язливі дії (часте миття рук, перевірка, чи зачинені двері, небажання полишати будинок тощо);
тілесні реакції (сіпання ока, дрижання тіла, інше).

Причини підвищення тривожності у дітей і дії батьків:

Постійна тривожність батьків і напружена атмосфера в родині провокує перейняття дитиною від дорослих нездорової форми реагування навіть на звичайні події життя. Контролюйте себе!
Брак інформації або її невірогідність підвищують тривожність дитини. Спостерігайте та аналізуйте, що дитина читає, які передачі дивиться, з ким спілкується, які емоції відчуває. За потреби розумно обмежуйте її інформаційний простір. Контролюйте джерела інформації!
Авторитарний стиль виховання руйнує здорові стосунки в родині. Щоб розуміти, як діти інтерпретують події, обговорюйте їх та доступно пояснюйте все, що відбувається. Відкрийтеся для спілкування!

Як допомогти дитині впоратися з тривогою:

Обіймайте і приймайте обійми.
Забезпечте щоденну стабільність дотриманням режиму дня, традицій, ритуалів. Усі зміни обговорюйте заздалегідь.
Навчіть дитину за допомогою шумних видихів позбавлятися напруги. Допоможіть уявити, ніби так вона виштовхує її з тіла. Доберіть і виконуйте разом вправи на розслаблення.
Зробіть дозвілля корисним: гуляйте на свіжому повітрі, майте регулярні фізичні навантаження, організуйте творчу діяльність.
Довіряйте дитині. Зважайте на її думки. Приймайте поради. Пояснюйте, на що вона може впливати, а що вирішують лише дорослі.
Про те, що ви поруч, можна говорити без обмежень.
Спілкуйтеся постійно. Обговорюйте все, що робитимете разом і окремо. Оцінюйте день, що минув. Діліться почуттями. Плануйте наступний день і майбутнє. Завершуйте розмови оптимістично.

Коли звертатися до фахівця?

Якщо інтенсивність тривоги не спадає і вам не вдається впорядкувати ані свій емоційний стан, ані стан дитини, це означає, що є потреба в отриманні допомоги психолога.

Психологічна служба

ЯК ДОПОМОГТИ ЛЮДИНІ, ЯКА ПЕРЕЖИВАЄ ПАНІЧНУ АТАКУ?

У багатьох людей в житті буває лише один-два напади паніки, і проблема минає, можливо, коли закінчується стресова ситуація. Але якщо у вас періодичні, несподівані напади і ви відчуваєте постійний страх перед наступним, може виникнути стан, який називається панічним розладом.

Панічна атака — це раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції, без реальної небезпеки чи видимої причини. Коли трапляються напади паніки, ви можете подумати, що втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад або навіть помираєте.

Причини панічних атак

спадковість;
стресова ситуація (переїзд, подружній конфлікт, операція, нові обов’язки чи фізична хвороба, смерть близької людини);
травматична подія (сексуальне насильство або серйозна аварія);
темперамент, чутливий до стресу або схильний до негативних емоцій;
зміни у роботі певних ділянок мозку;
куріння або надмірне споживання кофеїну;
історія дитячого фізичного або сексуального насильства.

Панічні атаки зазвичай починаються раптово, без попереджувальних ознак. Вони можуть завдати удару будь-коли — за кермом автомобіля, у торговельному центрі, під час засинання або ділової зустрічі.

Коли варто звернутися до лікаря? Якщо у вас були симптоми панічної атаки, якомога швидше зверніться по медичну допомогу. Панічні атаки хоча й спричиняють сильний дискомфорт, але не загрожують життю. Проте з ними важко впоратися самостійно, крім того, вони можуть посилитися без лікування.

Симптоми панічної атаки можуть також нагадувати симптоми інших серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, серцевий напад, тому важливо звернутися до сімейного лікаря, щоб виключити такі ризики.

Ускладнення панічних атак:

розвиток специфічних фобій (наприклад, страх керування автомобілем або виходу з дому);
часті звернення по медичну допомогу через погане самопочуття;
уникання певних соціальних ситуацій;
проблеми на роботі чи в школі;
депресія, тривожні розлади та інші психічні розлади;
підвищений ризик вчинення самогубства;
зловживання алкоголем або іншими речовинами.

Люди, які стикалися з панічними розладами, також можуть переживати агорафобію.

Це страх відкритого простору й натовпу, адже перебування в таких місцях або ситуаціях може спровокувати панічну атаку. Люди з агорафобією намагаються не виходити за межі оселі наодинці, не відвідувати супермаркети, уникати подорожей певними видами транспорту, можуть боятися переходити мости, їздити в ліфті тощо. Допомога і профілактика:

зрозумійте причини тривоги, паніки й агорафобії;
визначте ситуації, яких ви уникаєте чи боїтеся;
оцініть природу конкретних симптомів, їх частоту і важкість, а також обставини, за яких виникає паніка;
з’ясуйте, чи є супутні фактори (депресія, інші тривожні стани, вживання психоактивних речовин тощо).

Рекомендовано:

практики для розслаблення м’язів;
релаксація за допомогою дихальних вправ;
навчитися розпізнавати власні ознаки стресу та визначити разом зі спеціалістом ефективні техніки для їх послаблення.

ЯК КОРЕГУВАТИ РІВЕНЬ СТРЕСУ В ОРГАНІЗМІ ЗА ДОПОМОГОЮ ВПРАВ

Наше тіло — дуже розумна саморегулювальна система, яка здатна підтримувати більш-менш стабільний стан під натиском зовнішніх подразників. Та все ж, організм чи не кожного українця переживає зараз стрес. Поговорімо про те, як із ним впоратися та як контролювати його рівень у побутових ситуаціях.

Коли ми відчуваємо виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до прийняття надзвичайних заходів. Так існує еустрес («хороший» стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес («поганий» та тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).

Нижче ви знайдете кілька вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним.

— Таємний таппінг. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

— Метелик. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.

— Протитривожне дихання. Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

— Безпечне місце. Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

— Сканування тіла. Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.

Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

— Прогресивна м’язова релаксація. Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.

Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.

Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпоміччі, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.

Психологічна служба